السبانخ: فوائده، قيمته الغذائية، تاريخ السبانخ، وتحذير هام!
السبانخ (Spinacia oleracea) هي خضروات ذات أوراق خضراء نشأت في بلاد فارس قديماً. وتعتبر من النباتات الصحية جدًا ، لأنه مليء بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. قد يفيد تناول السبانخ صحة العين ، ويقلل من الإجهاد التأكسدي ، ويساعد في الوقاية من السرطان ، ويقلل من مستويات ضغط الدم. هناك طرق عديدة لتحضير السبانخ. يمكنك شرائها معلبة أو طازجة وتناولها مطبوخة أو نيئة. إنه لذيذ سواء بمفرده أو في أطباق أخرى. يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول السبانخ.
من بين جميع النباتات الخضراء الورقية ، تعد السبانخ واحدة من أكثرها تنوعًا. تدخل في عمل العصائر ، والاستمتاع بسلطات السبانخ المبردة ، والسبانخ بالبخار، وإضافتها إلى القلي السريع ، وحتى مزجها في المخبوزات مثل البراونيز. يحتوي السبانخ أيضًا على العديد من الفوائد الصحية ، ويمكنك إضافته بسهولة إلى وجباتك. فيما يلي ستة امتيازات لتناول المزيد من هذا النبات الواقي القوي ، وطرق بسيطة لإدراجه في الوجبات والوجبات الخفيفة.
القيمة الغذائية للسبانخ
القيمة الغذائية ل 100 جرام من السبانخ الخام عبارة عن:
- السعرات الحرارية: 23 سعرة حرارية
- الماء: 91٪
- البروتين: 2.9 جرام
- الكربوهيدرات: 3.6 جرام
- السكر: 0.4 جرام
- الألياف: 2.2 جرام
- الدهون: 0.4 جرام
- الكربوهيدرات
تتكون معظم الكربوهيدرات في السبانخ من الألياف ، وهي صحية بشكل لا يصدق.
يحتوي السبانخ أيضًا على كميات صغيرة من السكر ، معظمها على شكل جلوكوز وفركتوز.
يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي قد تعزز صحتك بعدة طرق.
تاريخ السبانخ
يُعتقد أن السبانخ نشأت منذ حوالي 2000 عام في بلاد فارس القديمة والتي تم إدخالها منها إلى الهند والصين القديمة عبر نيبال عام 647 م باسم "الخضار الفارسية". في عام 827 م ، قدم المسلمون السبانخ إلى صقلية. تم تسجيل أول دليل مكتوب على السبانخ في البحر الأبيض المتوسط في ثلاثة أعمال من القرن العاشر: عمل طبي للرازي (المعروف باسم الرازي في الغرب) وفي رسالتين زراعيين ، أحدهما لابن وحشية والآخر لقصيوس آل- رومي. أصبحت السبانخ نباتًا شائعًا في منطقة البحر الأبيض المتوسط العربية ووصلت إلى إسبانيا في الجزء الأخير من القرن الثاني عشر ، حيث أطلق عليها ابن العوام لقب "زعيم الأوراق الخضراء".
ظهرت السبانخ لأول مرة في إنجلترا وفرنسا في القرن الرابع عشر ، ربما عبر إسبانيا ، واكتسبت استخدامًا شائعًا لأنها ظهرت في أوائل الربيع عندما لم تكن الخضروات المحلية الطازجة متوفرة. خلال الحرب العالمية الأولى ، تم إعطاء النبيذ المدعم بعصير السبانخ للجنود الفرنسيين المصابين بقصد الحد من نزيفهم.
انتاج العالمي من السبانخ
- الصين 23.8 مليون طن
- الولايات المتحدة 0.38 مليون طن
- اليابان 0.23 مليون طن
- تركيا 0.23 مليون طن
تُباع السبانخ الطازجة سائبة أو مجمعة أو مغلفة طازجة في أكياس. يفقد السبانخ الطازج الكثير من قيمته الغذائية عند تخزينه لأكثر من بضعة أيام. يتم تعبئة السبانخ الطازجة في الهواء أو في غاز النيتروجين لإطالة العمر الافتراضي. بينما يؤدي التبريد إلى إبطاء هذا التأثير إلى حوالي ثمانية أيام ، تفقد السبانخ الطازجة معظم محتواها من حمض الفوليك والكاروتينويد خلال هذه الفترة الزمنية. للتخزين الأطول ، يتم تعليبها أو سلقها أو طهيها وتجميدها.
الفوائد الصحية للسبانخ
السبانخ هو من افضل النباتات الورقية الخضراء. هذا لانه منخفض السعرات الحراريه مما يجعله مفيد للعديد من الانظمة الغذائية، وفي نفس الوقت فهو ملئ بالعناصر الغذائية المفيدة لجسمك بعدة طرق، من تعزيز المناعة، دفاع جسمك ضد الحراثيم، مساعدة قلبك، اكمل للنهاية ستفاجئك فوائده
1- تساعد السبانخ في إدارة ضغط الدم
السبانخ هو مصدر النترات التي تحدث بشكل طبيعي، وهي مركبات تفتح الأوعية الدموية لتحسين تدفق الدم وتخفيف عبء العمل على القلب. في دراسة صغيرة نُشرت في مجلة التغذية ، تناول 11 رجلاً وسبع نساء أربعة مشروبات مختلفة غنية بالنترات ، بما في ذلك مشروب السبانخ.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 27 شخصًا أن تناول السبانخ يقلل بشكل فعال من مستويات ضغط الدم. لاحظت العديد من الدراسات الأخرى تأثيرات مماثلة ، مما يشير إلى أن السبانخ يعزز صحة القلب
2- يحمي صحة العين
ثبت أن أحد مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ ، والذي يُسمى اللوتين ، يقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر، وهو مرض يصيب العين يمكن أن يؤدي إلى تشويش الرؤية المركزية الحادة المطلوبة لأنشطة مثل القراءة والقيادة. يعد هذا المرض سببًا رئيسيًا لفقدان البصر للأشخاص الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكبر. لا يوجد حاليًا علاج أو علاج لعكس الحالة ، لذا فإن الوقاية هي المفتاح.
ويعتبر للوتين والزياكسانثين الموجودة في السبانخ والتي تقلل من فرص الإصابة بأمراض العين على المدى الطويل. على سبيل المثال ، مثل فيتامين سي ، يقلل من احتمالات إصابتك بإعتام عدسة العين. يمكنك أيضًا الحصول على أطنان من فيتامين أ من السبانخ ، مما يدعم الرؤية الجيدة.
3- يقلل من حدوث حصى للكلى
حصوات الكلى ناتجة عن تراكم الأحماض والأملاح المعدنية. الصنف الأكثر شيوعًا هو حصوات الكالسيوم ، والتي تتكون من أكسالات الكالسيوم، يقوم السبانخ بتفتيت الحصوات ومنع تكونها. حيث يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الكالسيوم والأكسالات ، لذلك يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بحصوات الكلى الحد من تناولهم.
4- جلطة دموية أو خثرة
يحتوي السبانخ على نسبة عالية من فيتامين K1 ، والذي يقوم بالعديد من الوظائف في الجسم ولكنه يشتهر بدوره في تخثر الدم.
على هذا النحو ، يمكن أن يتداخل مع الأدوية المسيلة للدم. يجب على الأشخاص الذين يتناولون مخففات الدم ، مثل الوارفارين ، استشارة ممارس الرعاية الصحية قبل تناول كميات كبيرة من السبانخ.
5- يعزز من ترطيب البشرة
قد تعتقد أن شرب الماء والمشروبات الأخرى هو الطريقة الوحيدة للترطيب. لكن الطعام يمكن أن يساعدك أيضًا في الوصول إلى هذا الهدف. السبانخ من الخضروات التي تحتوي على الماء بالكامل. أضفه إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة طوال اليوم.
6- يحد من الشهية
تشير الدراسات إلى أن مستخلصات الثايلاكويد من نباتات مثل السبانخ قد تقلل من شهيتك. يحدث هذا لأنهم يخفضون مستويات هرمون الجوع ويرفعون الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع.
7- يساعد في منع هشاشة العظام
يحتوي السبانخ على الكالسيوم والمنغنيز وفيتامين K ، وهي عناصر مهمة لصحة العظام. يتخلص جسمك دائمًا من أنسجة العظام ويعيد بناءها. تحدث هشاشة العظام - وهي حالة تجعل عظامك ضعيفة وتنكسر بسهولة - عندما لا تحل كمية العظام الجديدة محل ما يكفي من العظام التي تكسرت. إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم طوال حياتك ، فإن فرص إصابتك بهشاشة العظام تكون أعلى.
8- يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد
السبانخ مصدر نباتي للحديد ، وهو معدن تحتاجه لمساعدة خلايا الدم الحمراء على جلب الأكسجين إلى مناطق مختلفة من الجسم. عندما يكون لديك القليل من الحديد ، فإنك تصاب بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. قد تجعلك هذه الحالة تشعر بالضعف والدوار وصعوبة التنفس.
9- يقوي جهاز المناعة
يحتوي السبانخ على فيتامينات ومعادن مثل فيتامين هـ والمغنيسيوم التي تدعم جهاز المناعة. يحميك هذا النظام من الفيروسات والبكتيريا التي تسبب المرض. كما أنه يحمي جسمك من الأشياء الأخرى التي يمكن أن تؤذيك ، مثل السموم.
10- يساعد على نمو الأطفال
يوجد الكثير من حمض الفوليك في السبانخ. يمنع هذا الفيتامين العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة عند الأطفال. لهذا السبب قد يخبرك طبيبك بتناول مكمل بحمض الفوليك (النسخة الاصطناعية من حمض الفوليك) إذا كنت حاملاً. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين ب 6 من السبانخ ، وهو أمر مهم لنمو دماغ طفلك في رحمك وبعد ولادته.
11- مضاد للالتهاب
الالتهاب هو جزء من كيفية إصلاح جسمك بعد تعرضك للأذى أو ملامسة مادة خطرة. لكن الالتهاب طويل الأمد يمكن أن يكون غير صحي. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على مزايا مضادة للالتهابات مثل السبانخ هي طريقة لتقليل الالتهاب في جسمك.
ومن فوائده أيضاً
- تحتوي السبانخ على "اليود" وهو عنصر حيوي مهم جداً في عملية نمو الأطفال ونشاطهم حيث يساهم بشكل مباشر في تصنيع هرمون "الثيروكسين" الذي له دور كبير في النمو العقلي
- يحتوي السبانخ على كميات من الفوسفور, والبوتاسيوم والكبريت والكلور, والنحاس, والمنغنيز والكالسيوم وفيتامينات "أ" و"ب", وهي مواد مفيدة للجسم
- يعتبر السبانخ مصدراً جيداً للألياف ولذا ينصح بإعطائه لمنع ولعلاج حالات الإمساك ولا سيما لقليلي الحركة شريطة سلامة كلاهم
- تشير بعض النتائج ان تناول السبانخ "طازج" تساهم بشكل كبير في شفاء الجروح الخارجية والتئامها ويسهم بشكل أو بآخر في تجديد البشرة وكذلك رفع صحة الشعر وجماله حيث يحتوي السبانخ على الكبريت
معلومات هامة عن السبانخ :
- السبانخ قليل في سعراته الحرارية -
- ينبغي اختيار السبانخ ذا اللون الأخضر القاتم, الجديد القطف -
- لا يُنصح بحفظ السبانخ لفترة طويلة لأنها تفقد بعض عناصرها الحيوية -
- يُفَّضل أن تؤكل نيئة مع السلطة ولكن من الممكن أكلها مطبوخة. إن عملية الطبخ تعرض السبانخ لدرجات حرارة عالية مما قد يفقدها العديد من العناصر الغذائية الجيدة -
- طبخ السبانخ ينبغي أن يتم على نار هادئه مع الاحتفاظ بماء السبانخ عند طهوه, لاحتوائه على معظم الفيتامينات والأملاح الموجودة في أوراقه -
- على الرغم من احتواء السبانخ على كمية جيدة من الحديد فإن الحديد في السبانخ لا يتم امتصاصه من الجسم بشكل كامل وذلك لا رتباطه ببعض المواد الأخرى, ولكن أكله مع بعض المواد الغنية بفيتامين سي كالبندورة قد تزيد من عملية امتصاص الحديد -
- لا يستفيد الجسم من عنصر الكالسيوم الموجود بالسبانخ لأنه يكون في حالة غير ذائبة -
أحب أن أؤكد هنا أن وجود كمية كبيرة من المواد في مادة ما لا يعني بالضرورة أنها مصدراً غنياً لتلك المواد, ومن هنا تأتي أهمية ذوي الإختصاص لإيضاح الملابسات وتصحيح الأخطاء -
- يجب الحذر من تناول السبانخ لدى من يتأثرون باستهلاك "الملح" حيث ان استهلاك السبانخ قد يؤدي إلى تكوين "حصوات الكلية" لاحتوائه على حمض الاوكساليك والذي له دور كبير في عملية تكون حصوات الكلية.
السبانخ من الخضراوات الورقية الغنية بالعناصر المعدنية الضرورية للجسم، كالحديد، والكالسيوم، والمغنيزيوم، والكبريت، إضافة إلى فيتامين ايه,بي,سي، ويحتوي السبانخ أيضاً على البيتاكاروتين، الذي يقي من الأورام السرطانية، وأمراض القلب والأوعية الدموية. إذ أثبتت الدراسات أنه يحافظ على الخلايا بصورتها السليمة ويمنع تحولها للخلايا السرطانية وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الحمض الأميني
تحذير هام !!
ينصح كل من يعاني من أمراض الكبد والروماتيزم، والرمال والحصى في المسالك البولية بعدم تناول السبانخ أو التقليل من الكميات المتناولة منه، لكونه يحتوي على أوكزالات الكالسيوم التي تدخل في تركيب حصى المسالك البولية.
المصادر:
1- ويكيبيديا
2- نوريش
3- هيلث
4- هيلث لاين
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق