أنواع الفيتامينات، ووظيفتها، ومصادرها، نتيجة نقصها في الجسم
الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها الناس بكميات صغيرة. يجب أن تأتي معظم الفيتامينات من الطعام لأن الجسم إما لا ينتجها أو ينتج القليل منها.كل كائن حي له متطلبات مختلفة من الفيتامينات. على سبيل المثال ، يحتاج البشر إلى الحصول على فيتامين سي من وجباتهم الغذائية بينما يمكن للكلاب إنتاج كل فيتامين سي الذي يحتاجونه.
بالنسبة للبشر ، لا يتوفر فيتامين د بكميات كبيرة في الطعام. يصنع جسم الإنسان الفيتامين عند تعرضه لأشعة الشمس ، وهذا هو أفضل مصدر لفيتامين د.
تلعب الفيتامينات المختلفة أدوارًا مختلفة في الجسم ، ويحتاج الشخص كمية مختلفة من كل فيتامين للبقاء بصحة جيدة. وهي عنصر غذائي دقيق أساسي يحتاجه الكائن بكميات صغيرة من أجل الأداء السليم لعملية التمثيل الغذائي. لا يمكن خلق العناصر الغذائية الأساسية في الكائن الحي ، سواء بكميات كبيره تكفي جسم الكائن الحي أو بكميات غير كافية ، وبالتالي يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.
تشرح هذه المقالة ماهية الفيتامينات ، وماذا تفعل ، والأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة. اتبع الروابط باللون الأزرق أدناه لمزيد من المعلومات حول كل فيتامين.
ما هي الفيتامينات؟
الفيتامينات هي مواد عضوية موجودة بكميات دقيقة في الأطعمة الطبيعية. قد يؤدي تناول القليل جدًا من أي فيتامين معين إلى زيادة خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية.
الفيتامين مركب عضوي مما يعني أنه يحتوي على الكربون. كما أنه من العناصر الغذائية الأساسية التي قد يحتاجها الجسم من الطعام.
يوجد حاليًا 13 نوعًا من الفيتامينات المعترف بها.
فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون وقابلة للذوبان في الماء
الفيتامينات إما قابلة للذوبان في الماء أو قابلة للذوبان في الدهون أو الماء. نصف كلا النوعين أدناه:
- الفيتامينات التي تذوب في الدهون
الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون. يخزن الجسم الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الأنسجة الدهنية والكبد ، ويمكن أن يبقى احتياطي هذه الفيتامينات في الجسم لأيام وأحيانًا شهور.
تساعد الدهون الغذائية الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون عبر الأمعاء.
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا تبقى مصدر موثوق في الجسم لفترة طويلة ولا يمكن تخزينها. يخرجون من الجسم عن طريق البول. لهذا السبب ، يحتاج الناس إلى إمدادات منتظمة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أكثر من تلك التي تذوب في الدهون.
فيتامين ج وجميع فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء.
ال 13 فيتامين. سنتعرف سوياً الي كل نوع علي حدي ونتعمق اكثر في كل نوع :
فيتامين أ
إنه قابل للذوبان في الدهون.
الوظيفة: ضروري لصحة العين.
وتنقسم مصادره الي نوعين :
1- من أصل حيواني مثل: الأسماك بشكل عام والكبد ومنتجات الألبان والحليب.
2- من أصل نباتي: البرتقال ، والفواكه الصفراء الناضجة ، والخضروات الورقية ، والجزر ، واليقطين ، والاسكواش ، والسبانخ، البروكلي ،البطاطا الحلوة ،الزبدة ،اللفت ،السبانخ ،القرع ،الكرنب الأخضر وبعض أنواع الجبن والبيض والمشمش والشمام والبطيخ .
النقص: قد يتسبب هذا في العمى الليلي وتلين القرنية ، مما يؤدي إلى جفاف الطبقة الأمامية الصافية من العين وتعكرها.
فيتامين ب 1 (الثيامين)
الوظيفة: 1- من الضروري إنتاج العديد من الإنزيمات التي تساعد على تكسير السكر في الدم.
2- ضروري لصحة الجلد والشعر والعضلات والدماغ وهو أمر بالغ الأهمية لوظيفة الأعصاب
3- يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.
2- ضروري لصحة الجلد والشعر والعضلات والدماغ وهو أمر بالغ الأهمية لوظيفة الأعصاب
3- يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.
المصادر: تشمل الخميرة ، ولحم الخنزير ، والحبوب ، وبذور عباد الشمس ، والأرز البني ، وحبوب الجاودار الكاملة ، والهليون ، واللفت ، والقرنبيط ، والبطاطس ، والبرتقال ، والكبد ، والبيض ،وحليب الصويا ،والبطيخ والقرع.
فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
إنه قابل للذوبان في الماء.
الوظيفة: 1- يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.
2- ضروري لصحة الجلد والشعر والدم والدماغ.
3- ضروري لنمو وتطور خلايا الجسم.
4- يساعد على استقلاب الطعام.
2- ضروري لصحة الجلد والشعر والدم والدماغ.
3- ضروري لنمو وتطور خلايا الجسم.
4- يساعد على استقلاب الطعام.
المصادر: حليب ، بيض ، زبادي ، جبن ،الموز، لحوم ،البامية ، الجبن القريش، اللحوم، الاسماك، الفاصوليا، خضروات ذات أوراق خضراء.
النقص: تشمل الأعراض التهاب الشفتين وتشققات في الفم.
فيتامين ب 3 (نياسين)
إنه قابل للذوبان في الماء.
الوظيفة: 1- يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.
2- ضروري لصحة الجلد وخلايا الدم والدماغ والجهاز العصبي
3- يحتاج الجسم إلى النياسين لتنمو الخلايا وتعمل بشكل صحيح.
2- ضروري لصحة الجلد وخلايا الدم والدماغ والجهاز العصبي
3- يحتاج الجسم إلى النياسين لتنمو الخلايا وتعمل بشكل صحيح.
المصادر: اللحوم والدواجن والأسماك والحبوب الكاملة المدعمة والمشروم والبطاطس وزبدة الفول السوداني ،والبروكلي ،والجزر ،والمكسرات ،والبذور ،والتوفو والعدس، يوجد النياسين بشكل طبيعي في الطعام.
النقص: تؤدي المستويات المنخفضة إلى مشكلة صحية تسمى البلاجرا ، والتي تسبب الإسهال وتغيرات الجلد واضطراب الأمعاء.
فيتامين ب 5 (البانتوثنيك)
إنه قابل للذوبان في الماء.
الوظيفة: 1- يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.
2- يساعد في صنع الدهون الناقلات العصبية ، هرمونات الستيرويد ، والهيموجلوبين.
3- ضروري لإنتاج الطاقة والهرمونات.
2- يساعد في صنع الدهون الناقلات العصبية ، هرمونات الستيرويد ، والهيموجلوبين.
3- ضروري لإنتاج الطاقة والهرمونات.
المصادر: مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية ، بما في ذلك الدجاج وصفار البيض وللحوم والبروكلي والأفوكادو والزبادي والحبوب الكاملة والمشروم ومنتجات الطماطم
النقص: تشمل الأعراض تنمل أو "دبابيس وإبر"او بمعني اخر فانه يسبب نقص حرقان في القدمين وأعراض عصبية أخرى.
فيتامين ب 6 (بيريدوكسين)
إنه قابل للذوبان في الماء.
الوظيفة: 1- يساعد في خفض مستويات الهوموسيستين
2- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
3- وهو ناقل عصبي يلعب أدوارًا رئيسية في النوم والشهية والحالة المزاجية.
4- يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء.
5- يؤثر على القدرات الإدراكية ووظيفة المناعة.
2- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
3- وهو ناقل عصبي يلعب أدوارًا رئيسية في النوم والشهية والحالة المزاجية.
4- يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء.
5- يؤثر على القدرات الإدراكية ووظيفة المناعة.
المصادر: اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات و الحمص والموز والكوسا والمكسرات، ومنتجات الصويا الأخرى والبطاطس والفواكه غير الحمضية مثل الموز والبطيخ كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من هذه المغذيات.
النقص: المستويات المنخفضة قد تؤدي إلى فقر الدم واعتلال الأعصاب المحيطية.
فيتامين ب 7(البيوتين)
إنه قابل للذوبان في الماء.
الوظيفة: 1- تمكن الجسم من استقبال البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
2- كما أنه يساهم في الكيراتين ، وهو بروتين هيكلي في الجلد والشعر والأظافر.
2- كما أنه يساهم في الكيراتين ، وهو بروتين هيكلي في الجلد والشعر والأظافر.
مصادر: وتشمل صفار البيض والكبد والبروكلي والسبانخ والجبن.
النقص: قد تسبب المستويات المنخفضة التهاب الجلد أو التهاب الأمعاء.
فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)
إنه قابل للذوبان في الماء.
الوظيفة: إنه ضروري لصنع DNA و RNA.
المصادر: تشمل الخضار الورقية والبازلاء والبقوليات والكبد وبعض منتجات الحبوب المدعمة وبذور عباد الشمس. أيضا ، العديد من الفواكه لها كميات معتدلة.
النقص: أثناء الحمل ، يمكن أن يؤثر ذلك على الجهاز العصبي للجنين. يوصي الأطباء بمكملات حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل.
فيتامين ب 12 (الكوبالامين)
الوظيفة: 1- يساعد في خفض مستويات الهوموسيستين
2- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
3- يساعد في تكوين خلايا جديدة وتفتيت بعض الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية.
4- يحمي الخلايا العصبية ويحفز نموها الطبيعي يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي وضروري لصحة الجهاز العصبي.
المصادر: اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والجبن والبيض والحبوب المدعمة وحليب الصويا المدعم الأسماك والمحار واللحوم والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان الأخرى.
2- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
3- يساعد في تكوين خلايا جديدة وتفتيت بعض الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية.
4- يحمي الخلايا العصبية ويحفز نموها الطبيعي يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي وضروري لصحة الجهاز العصبي.
المصادر: اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والجبن والبيض والحبوب المدعمة وحليب الصويا المدعم الأسماك والمحار واللحوم والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان الأخرى.
بعض الناس ، وخاصة كبار السن ، يعانون من نقص في فيتامين ب 12 لأنهم يجدون صعوبة في امتصاص هذا الفيتامين من الطعام. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا لا يحصلون غالبًا على ما يكفي من فيتامين ب 12 لأنه يوجد غالبًا في المنتجات الحيوانية قد يحتاجون إلى تناول مكملات. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى فقدان الذاكرة والخرف وتنميل الذراعين والساقين.
النقص: قد تؤدي المستويات المنخفضة إلى مشاكل عصبية وبعض أنواع فقر الدم.
فيتامين سي (حمض الاسكوربيك)
إنه قابل للذوبان في الماء.
الوظيفة: 1- تقلل الأطعمة الغنية بفيتامين سي من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك أمراض الفم والمريء والمعدة والثدي.
2- قد يؤدي الاستخدام طويل الأمد لفيتامين سي التكميلي إلى الحماية من إعتام عدسة العين.
3- يساعد في إنتاج الكولاجين ، وهو نسيج ضام يربط الجروح معًا ويدعم جدران الأوعية الدموية.
4- يساهم في إنتاج الكولاجين والتئام الجروح وتكوين العظام.
5- كما أنه يقوي الأوعية الدموية ، ويدعم جهاز المناعة.
6- ويساعد الجسم على امتصاص الحديد ، ويعمل كمضاد للأكسدة.
7- يساعد على جعل الناقلات العصبية السيروتونين والنورادرينالين بمثابة مضادات الأكسدة ، وتحييد الجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تدمر الخلايا.
8- يقوي جهاز المناعة.
2- قد يؤدي الاستخدام طويل الأمد لفيتامين سي التكميلي إلى الحماية من إعتام عدسة العين.
3- يساعد في إنتاج الكولاجين ، وهو نسيج ضام يربط الجروح معًا ويدعم جدران الأوعية الدموية.
4- يساهم في إنتاج الكولاجين والتئام الجروح وتكوين العظام.
5- كما أنه يقوي الأوعية الدموية ، ويدعم جهاز المناعة.
6- ويساعد الجسم على امتصاص الحديد ، ويعمل كمضاد للأكسدة.
7- يساعد على جعل الناقلات العصبية السيروتونين والنورادرينالين بمثابة مضادات الأكسدة ، وتحييد الجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تدمر الخلايا.
8- يقوي جهاز المناعة.
المصادر: الفواكه وعصائر الفاكهة (خاصة الحمضيات) ، البطاطس ، البروكلي ، الفلفل ، السبانخ ، الفراولة ، الطماطم ،وبعض الفاكهة والخضروات ، لكن الطبخ يدمر فيتامين سي.
النقص: قد يؤدي إلى داء الاسقربوط الذي يسبب نزيف اللثة وفقدان الأسنان وضعف نمو الأنسجة والتئام الجروح.
فيتامين د
إنه قابل للذوبان في الدهون.
الوظيفة: 1- يساعد في الحفاظ على مستويات الدم الطبيعية من الكالسيوم والفوسفور مما يقوي العظام.
2- يساعد في تكوين الأسنان والعظام.
3- يمكن أن تقلل المكملات من عدد كسور غير العمود الفقري.
4-ضروري للتمعدن الصحي للعظام.
2- يساعد في تكوين الأسنان والعظام.
3- يمكن أن تقلل المكملات من عدد كسور غير العمود الفقري.
4-ضروري للتمعدن الصحي للعظام.
المصادر: حليب أو سمن مدعم ، حبوب مدعمة ، أسماك دهنية الأسماك الزيتية - مثل السلمون والرنجة والماكريل، اللحوم الحمراء ومخلفاتها مثل الكبد والكلي ،صفار البيض.
كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من هذه المغذيات. بينما يستخدم الجسم ضوء الشمس لصنع فيتامين (د) ، فإنه لا يستطيع أن يصنع ما يكفي إذا كنت تعيش في المناخات الشمالية أو لا تقضي وقتًا طويلاً في الشمس.
يساعد فيتامين د على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم ، وهو مهم لصحة العظام والأسنان والعضلات.
تصنع بشرتنا فيتامين (د) من أشعة الشمس ويوجد أيضًا بكميات صغيرة في بعض الأطعمة.
حيث يوجد فيتامين د في عدد قليل من الأطعمة. في اسكتلندا ، يجب على كل شخص يزيد عمره عن 5 سنوات أن يفكر في تناول مكمل يحتوي على فيتامين د ، خاصة خلال فصل الشتاء. لذلك ، يجب على كل شخص يزيد عمره عن عام - بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات - التفكير في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د.
بعض المجموعات السكانية (مع التعرض القليل جدًا لأشعة الشمس أو عدم التعرض لها) لن تحصل على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس ويكونون أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د). هذا يتضمن:
1- الأشخاص الذين نادرًا ما يكونون في الهواء الطلق مثل الأفراد الضعفاء أو المقيمين في المنزل وأولئك الذين يتم تقييدهم في الداخل على سبيل المثال في مؤسسات مثل دور الرعاية
2- الأشخاص الذين يرتدون ملابس تغطي معظم بشرتهم بشكل معتاد أثناء التواجد في الهواء الطلق
3- الأشخاص من الأقليات العرقية ذات البشرة الداكنة مثل أولئك المنحدرين من أصل أفريقي ، وأفريقي - كاريبي ، وجنوب آسيوي
يجب أن يتناول هؤلاء الأشخاص مكملًا يوميًا يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د على مدار العام.
نظرًا لعدم اليقين من أشعة الشمس المتسقة في اسكتلندا ومخاطر تعريض الرضع 0-6 أشهر للشمس ، قد يكون من المستحسن للنساء الحوامل والمرضعات تناول مكمل يومي على مدار العام.
ولذلك ينصح بالبقاء بأمان في الشمس اطول فتره ممكنه
إن البقاء في الشمس لفترات طويلة دون استخدام واقي الشمس يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول)
إنه قابل للذوبان في الدهون.
الوظيفة: 1- يعمل كمضاد للأكسدة ، حيث يعمل على تحييد الجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تدمر الخلايا.
2- يحمي فيتامين أ وبعض الدهون من التلف.
3- قد تساعد النظم الغذائية الغنية بفيتامين هـ في الوقاية من مرض الزهايمر، يساعد نشاطها المضاد للأكسدة على منع الإجهاد التأكسدي ، وهي مشكلة تزيد من خطر انتشار الالتهاب والأمراض المختلفة.
2- يحمي فيتامين أ وبعض الدهون من التلف.
3- قد تساعد النظم الغذائية الغنية بفيتامين هـ في الوقاية من مرض الزهايمر، يساعد نشاطها المضاد للأكسدة على منع الإجهاد التأكسدي ، وهي مشكلة تزيد من خطر انتشار الالتهاب والأمراض المختلفة.
المصادر: مجموعة متنوعة من الأطعمة ،تشمل جنين القمح والكيوي واللوز والبيض والمكسرات والخضروات الورقية والزيوت النباتية، بما في ذلك الزيوت النباتية وتوابل السلطة والسمن النباتي المصنوع من الزيوت النباتية وجنين القمح والخضروات الورقية والحبوب الكاملة والمكسرات لا يمنع فيتامين هـ التجاعيد أو يبطئ عمليات الشيخوخة الأخرى.
النقص: هذا نادر الحدوث ، ولكنه قد يسبب فقر الدم الانحلالي عند الأطفال حديثي الولادة. هذه الحالة تدمر خلايا الدم.
فيتامين ك (فيلوكينون)
إنه قابل للذوبان في الدهون.
الوظيفة: 1- ينشط البروتينات والكالسيوم الضروريين لتخثر الدم.
2- قد يساعد في منع كسور.
3-ضروري لسيولة الدم.
2- قد يساعد في منع كسور.
3-ضروري لسيولة الدم.
المصادر: كبد ، بيض ، حليب ، سبانخ ، بروكلي ، براعم ، كرنب، وغيرها من الخضروات الخضراء. الخضروات الورقية واليقطين والتين والبقدونس.
النقص: قد تؤدي المستويات المنخفضة إلى قابلية غير عادية للنزيف أو أهبة النزيف.
مكملات الفيتامينات
كثير من الناس في الولايات المتحدة يتناولون الفيتامينات المتعددة والمكملات الأخرى ، على الرغم من أن هذه قد لا تكون ضرورية أو مفيدة.
يجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن والمتنوع الذي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات هو المصدر الأساسي للفيتامينات. توفر وزارة الصحة والخدمات البشرية إرشادات محدثة توضح بالتفصيل أفضل الطرق للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من النظام الغذائي.
قد تكون الأطعمة المعززة والمكملات الغذائية مناسبة في بعض الحالات ، على سبيل المثال ، أثناء الحمل ، للأشخاص الذين يعانون من نظام غذائي مقيد ، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة.
يجب على أي شخص يتناول المكملات أن يحرص على عدم تجاوز الحد الأقصى للجرعة ، حيث تظهر الأبحاث أن تناول الكثير من أي فيتامين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.
أيضًا ، يمكن أن تتفاعل بعض الأدوية مع مكملات الفيتامينات. بشكل عام ، من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل تجربة أي مكمل.
المصادر:
1- ويكيبيديا
2- هيلث لاين
3- هيلث هارفرد
4- ميديكال نيوز
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق