انواع المعادن اللازمه لجسم ألانسان، وظيفتها، مصادر كل منها

المعادن هي تلك العناصر الموجودة على الأرض وفي الأطعمة التي تحتاجها أجسامنا للتطور والعمل بشكل طبيعي.

يحتاج جسمك إلى معادن معينة لبناء عظام وأسنان قوية وتحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة. كما هو الحال مع الفيتامينات ، يجب أن يوفر النظام الغذائي المتوازن جميع المعادن التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح.

تساعد المعادن أجسامنا على التطور والعمل. إنها ضرورية لصحة جيدة. يمكن أن تساعدك معرفة المعادن المختلفة وما تفعله على التأكد من حصولك على ما يكفي من المعادن التي تحتاجها.

يمكن أن تمنحك قائمة المعادن أدناه فهمًا لكيفية عمل أنواع مختلفة من المعادن في جسمك، وأنواع الطعام التي يجب تناولها لضمان حصولك على دعم كافى.

تشمل المعادن الأساسية الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم. ومع ذلك ، هناك العديد من المعادن التي يحتاجها جسمك ليعمل ، بما في ذلك:

ماغنيسيوم

منجنيز

نحاس

يود

فسفور

زنك

صوديوم

سيلينيوم

كبريت

وسنقوم بشرح تفصيلي لكل عنصر علي حدي.

الكالسيوم

يوجد الكالسيوم في جسمك أكثر من أي معدن آخر.

الوظيفة: 1- يساعد الكالسيوم على بناء عظام وأسنان قوية وتنظيم ضربات القلب.
2- يساعد في انقباض العضلات واسترخائها وتخثر الدم ونقل النبضات العصبية.
3- يلعب دورًا في إفراز الهرمونات وتنشيط الإنزيم.
4- يساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي
5- . كما أنه يضمن تجلط الدم بشكل طبيعي ، وهو أمر مهم للشفاء.

6- يستخدم الكالسيوم أيضًا للمساعدة في إفراز الهرمونات والإنزيمات التي تؤثر على كل وظيفة تقريبًا في جسم الإنسان.
7- يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لمساعدة العضلات والأوعية الدموية على الانقباض والتوسع ، ولإرسال الرسائل عبر الجهاز العصبي.

المصادر: زبادي ، جبن ، الحليب، والسلمون ، والعصائر المدعمة ، والخضروات الورقية الخضراء ، مثل البروكلي واللفت، و الأسماك التي تأكل فيها العظام مثل الأنشوجة والسردين، الحبوب المدعمة بما في ذلك الخبز.
يمتص البالغون ما يقرب من 30٪ من الكالسيوم الذي يتم تناوله ، ولكن هذا يمكن أن يختلف اعتمادًا على المصدر. الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

حديد

الوظيفة: 1- يساعد الهيموجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء والميوجلوبين الموجود في خلايا العضلات على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
2- ضروري للتفاعلات الكيميائية في الجسم ولصنع الأحماض الأمينية والكولاجين والناقلات العصبية والهرمونات.

3- الحديد جزء من الهيموجلوبين ، وهو بروتين ينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة.
5- يساعد في توفير الأكسجين للعضلات.

6- الحديد مهم لنمو الخلايا وتطورها ووظائف الجسم الطبيعية.

7- كما يساعد الحديد الجسم على إنتاج بعض الهرمونات والنسيج الضام.

المصادر: اللحوم الحمراء والدواجن والبيض والفواكه مثل المشمش المجفف والخضروات الخضراء و الجرجير واللفت والمكسرات والخبز المدعم ومنتجات الحبوب لا تحصل العديد من النساء في سن الإنجاب على ما يكفي من الحديد. ربما تحتاج النساء اللواتي لا يعانين من الحيض إلى نفس كمية الحديد مثل الرجال. نظرًا لصعوبة امتصاص الحديد من النباتات ، يقترح الخبراء أن يحصل النباتيون على ضعف الكمية الموصى بها (بافتراض أن المصدر هو الطعام).

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي ، فأنت معرض لخطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

البوتاسيوم

البوتاسيوم معدن تحتاجه خلاياك وأعصابك وعضلاتك لتعمل بشكل صحيح.

الوظيفة: 1- يوازن البوتاسيوم السوائل في الجسم.
2- يساعد في الحفاظ على ثبات ضربات القلب وإرسال النبضات العصبية.
3- مطلوب لتقلصات العضلات.
4- الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم من نظامك الغذائي قد يفيد العظام.
5- يساعد جسمك على تنظيم ضغط الدم وإيقاع القلب ومحتوى الماء في الخلايا.

6- يحصل معظم الناس على كل البوتاسيوم الذي يحتاجونه مما يأكلونه ويشربونه. كما أنه متوفر كمكمل غذائي.

المصادر: اللحوم والحليب والفواكه والخضروات مثل البروكلي والجزر الأبيض والحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات.

يحصل معظم الناس على كل البوتاسيوم الذي يحتاجونه مما يأكلونه ويشربونه. كما أنه متوفر كمكمل غذائي.

المغنيسيوم

الوظيفة: 1-ضروري للعديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم يعمل مع الكالسيوم في تقلص العضلات وتجلط الدم وتنظيم ضغط الدم.
2- يساعد في بناء العظام والأسنان

3- يساعد جسمك على تنظيم وظائف العضلات والأعصاب ومستويات السكر في الدم وضغط الدم.
4- كما أنه يساعد جسمك على إنتاج البروتين والعظام والحمض النووي.

المصادر: الخضار الخضراء مثل السبانخ والبروكلي والبقوليات ، الكاجو ، بذور عباد الشمس والبذور الأخرى ، خبز القمح الكامل ، الحليب توجد غالبية المغنيسيوم في الجسم في العظام. إذا كانت مستويات الدم لديك منخفضة ، فقد يستفيد جسمك من هذه الاحتياطيات لتصحيح المشكلة.

المغنيسيوم معدن موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، ويضاف إلى منتجات غذائية أخرى. كما أنه متوفر كمكمل غذائي وموجود في بعض الأدوية.

المنجنيز

الوظيفة: 1- يساعد في تكوين العظام.
2- يساعد على استقلاب الأحماض الأمينية والكوليسترول والكربوهيدرات

المصادر: سمك ، مكسرات ، بقوليات ، حبوب كاملة ، شاي إذا كنت تتناول مكملات غذائية أو تحتوي مياه الشرب على المنجنيز ، فاحرص على عدم تجاوز الحد الأعلى

. أولئك الذين يعانون من تلف الكبد أو الذين توفر وجباتهم الغذائية وفيرة من المنغنيز يجب أن يكونوا يقظين بشكل خاص

النحاس

الوظيفة: 1- له دور مهمًا في استقلاب الحديد والجهاز المناعي.
2- يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء

المصادر: الكبد ، المحار ، المكسرات ، البذور ، منتجات الحبوب الكاملة ، الفاصوليا ، البرقوق ، الكاكاو ، الفلفل الأسود

يتم امتصاص أكثر من نصف النحاس الموجود في الأطعمة.

اليود

اليود جزء من هرمون الغدة الدرقية
الوظيفة: 1- يساعد على ضبط درجة حرارة الجسم ويؤثر على وظيفة الأعصاب والعضلات والتكاثر والنمو.
2- يمنع تضخم الغدة الدرقية واضطراب الغدة الدرقية الخلقي

3- يساعد اليود جسمك على إنتاج هرمونات الغدة الدرقية التي تحافظ على صحة الخلايا ومعدل الأيض.

المصادر: نظرًا لأن اليود عنصر ضئيل يوجد بشكل أساسي في مياه البحر والصخور وبعض أنواع التربة ، فإن مصادر الغذاء الجيدة تشمل: ملح معالج باليود ، أطعمة مصنعة ، مأكولات بحرية مثل الأسماك والمحار ، تضيف بعض البلدان اليود إلى الملح أو الخبز أو مياه الشرب.

الفوسفور

الوظيفة: 1- يساعد الفوسفور في بناء وحماية العظام والأسنان.
2- يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.
3- يساعد في الحفاظ على عمل الأوعية الدموية

المصادر: مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الحليب ومنتجات الألبان ويوجد الفوسفور بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم ، والأسماك ، والدواجن ، والبيض ، والكبد ، والبازلاء الخضراء ، والبروكلي ، والبطاطس ، واللوز ، ترتبط بعض الأدوية بالفوسفور ، وتجعله غير متوفر ويسبب فقدان العظام ، والضعف ، والألم.

الزنك

الوظيفة: يساعد في تكوين العديد من الإنزيمات والبروتينات وتكوين خلايا جديدة.
2- يحرر فيتامين أ من التخزين في الكبد.
3- ضروري لجهاز المناعة والتذوق والشم والتئام الجروح.

4- يساعد الجهاز المناعي على محاربة البكتيريا والفيروسات الغازية.
5- يحتاج الجسم أيضًا إلى الزنك لصنع البروتينات والحمض النووي.

6- يحتاج الجسم إلى الزنك لينمو ويتطور بشكل صحيح.

7- يساعد الزنك أيضًا على التئام الجروح وهو مهم لقدرتنا على التذوق والشم.

8- صنع خلايا وأنزيمات جديدة

9- معالجة الكربوهيدرات والدهون والبروتين في الطعام.

المصادر: اللحوم الحمراء والدواجن والمحار وبعض المأكولات البحرية الأخرى والحبوب المدعمة والفاصوليا والمكسرات ومنتجات الألبان
لأن النباتيين يمتصون كمية أقل من الزنك ، يقترح الخبراء أنهم يحصلون على ضعف متطلبات الزنك الموصى بها من الأطعمة النباتية

صوديوم

يتكون ملح الطعام من عنصري الصوديوم والكلور، الاسم العلمي للملح هو كلوريد الصوديوم.

الوظيفة: 1- يوازن السوائل في الجسم.
2- يساعد في إرسال النبضات العصبية.
3- مطلوب لتقلصات العضلات. يؤثر على ضغط الدم.
4- حتى التخفيضات المتواضعة في استهلاك الملح يمكن أن تخفض ضغط الدم

5- يساعد في وظيفة الأعصاب والعضلات.

6- يساعد في الحفاظ على التوازن الصحيح للسوائل في جسمك.

المصادر: الملح ، صلصة الصويا ، الخضار

بينما يوصي الخبراء بأن يحد الناس من تناول الصوديوم إلى 2300 مجم ، يستهلك معظم الأمريكيين 4000-6000 مجم. يوم.

السيلينيوم

الوظيفة: 1- يعمل كمضاد للأكسدة ، حيث يعمل على تحييد الجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تدمر الخلايا.
2- يساعد في تنظيم نشاط هرمون الغدة الدرقية.

3- هو عنصر مهم للتكاثر ووظيفة الغدة الدرقية وإنتاج الحمض النووي.

4- يساعد في حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة (الذرات أو الجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تدمر الخلايا) والالتهابات.

المصادر: اللحوم العضوية ، المأكولات البحرية ، الجوز ، أحيانًا النباتات (يعتمد على محتوى التربة) ، منتجات الحبوب، ويضاف أحيانًا إلى الأطعمة الأخرى. كما أنه متوفر كمكمل غذائي.

يدرس الباحثون ما إذا كان السيلينيوم قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان ، ولكن مع نتائج متباينة.

الكبريت

الوظيفة: 1- يساعد في تكوين الجسور التي تشكل وتثبت بعض تراكيب البروتين.
2- ضروري لصحة الشعر والجلد والأظافر
المصادر: الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والدواجن والمكسرات والبقوليات.
الكبريت هو أحد مكونات الثيامين وبعض الأحماض الأمينية. لا توجد كمية موصى بها للكبريت. تحدث أوجه القصور فقط مع نقص حاد في البروتين.

المكملات الغذائية

المكمل الغذائي هو منتج تأخذه لتكملة نظامك الغذائي. يحتوي على واحد أو أكثر من المكونات الغذائية (بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والأعشاب أو النباتات الأخرى والأحماض الأمينية والمواد الأخرى). لا يجب أن تمر المكملات الغذائية من خلال الاختبارات التي تقوم بها الأدوية من أجل الفعالية والسلامة.

تحتوي مكملات الفيتامينات / المعادن على مجموعة من الفيتامينات والمعادن. تحتوي أحيانًا على مكونات أخرى ، مثل الأعشاب. يطلق عليهم أيضًا اسم multis أو متعدد أو مجرد فيتامينات. يساعد Multis الأشخاص في الحصول على الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن عندما لا يستطيعون أو لا يحصلون على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من الطعام.