أهم ست عناصر غذائية لازمة لجسم الأنسان

تشكل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الجزء الأكبر من النظام الغذائي ، حيث يصل وزنهما معًا إلى حوالي 500 جرام يوميًا بوزن فعلي. توفر هذه المغذيات الكبيرة المواد الخام لبناء الأنسجة وصيانتها بالإضافة إلى الوقود لتشغيل عدد لا يحصى من الأنشطة الفسيولوجية والتمثيل الغذائي التي تحافظ على الحياة. وعلى النقيض من ذلك ، فإن المغذيات الدقيقة ليست مصادر طاقة بحد ذاتها ولكنها تسهل عمليات التمثيل الغذائي في جميع أنحاء الجسم: الفيتامينات ، التي يحتاج الإنسان منها حوالي 300 ملليجرام يوميًا في النظام الغذائي ، والمعادن ، والتي يحتاج إليها حوالي 20 جرامًا في اليوم. فئة المغذيات الأخيرة هي الماء ، الذي يوفر الوسيط الذي تحدث فيه جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

أهم العناصر الغذائيه اللازمه لجسم الأنسان

لا يمكن لجسم الانسان ان يعمل بطريقه طبيعية وصحية ونشيطة بدون ان يحتوي الجسم علي العديد من العناصر الغذائية ذات الأهمية البالغة، ويمكن ان نحصر اهم العناصر الغذائيه في ست عناصر يلزم علي كل انسان ان يجمع منهم داخل جسمه، الا وهم:

  1. البروتينات
  2. الدهون
  3. الكربوهيدرات
  4. الفيتامينات
  5. المعادن
  6. الماء
 تشكل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الجزء الأكبر من النظام الغذائي ، حيث يصل وزنهما معًا إلى حوالي 500 جرام يوميًا بوزن فعلي. توفر هذه المغذيات الكبيرة المواد الخام لبناء الأنسجة وصيانتها بالإضافة إلى الوقود لتشغيل عدد لا يحصى من الأنشطة الفسيولوجية والتمثيل الغذائي التي تحافظ على الحياة. وعلى النقيض من ذلك ، فإن المغذيات الدقيقة ليست مصادر طاقة بحد ذاتها ولكنها تسهل عمليات التمثيل الغذائي في جميع أنحاء الجسم: الفيتامينات ، التي يحتاج الإنسان منها حوالي 300 ملليجرام يوميًا في النظام الغذائي ، والمعادن ، والتي يحتاج إليها حوالي 20 جرامًا في اليوم. فئة المغذيات الأخيرة هي الماء ، الذي يوفر الوسيط الذي تحدث فيه جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

تشير منظمة الصحة العالمية (WHO) إلى أن العناصر الغذائية الأساسية ضرورية لدعم تكاثر الشخص وصحته الجيدة ونموه. تقسم منظمة الصحة العالمية هذه العناصر الغذائية الأساسية إلى فئتين: المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة المقدار.
  1. المغذيات الدقيقة هي مغذيات يحتاجها الإنسان بجرعات صغيرة. تتكون المغذيات الدقيقة من الفيتامينات والمعادن. على الرغم من أن الجسم لا يحتاج إلا إلى كميات صغيرة منها ، إلا أن النقص يمكن أن يؤدي إلى اعتلال الصحة.
  2. المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات يحتاجها الإنسان بكميات أكبر. تشمل المغذيات الكبيرة المقدار الماء والبروتين والكربوهيدرات والدهون.
استمر في القراءة للحصول على مزيد من المعلومات حول مكان العثور على هذه العناصر الغذائية ، ولماذا يحتاجها الشخص.
تشكل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الجزء الأكبر من النظام الغذائي ، حيث يصل وزنهما معًا إلى حوالي 500 جرام يوميًا بوزن فعلي. توفر هذه المغذيات الكبيرة المواد الخام لبناء الأنسجة وصيانتها بالإضافة إلى الوقود لتشغيل عدد لا يحصى من الأنشطة الفسيولوجية والتمثيل الغذائي التي تحافظ على الحياة. وعلى النقيض من ذلك ، فإن المغذيات الدقيقة ليست مصادر طاقة بحد ذاتها ولكنها تسهل عمليات التمثيل الغذائي في جميع أنحاء الجسم: الفيتامينات ، التي يحتاج الإنسان منها حوالي 300 ملليجرام يوميًا في النظام الغذائي ، والمعادن ، والتي يحتاج إليها حوالي 20 جرامًا في اليوم. فئة المغذيات الأخيرة هي الماء ، الذي يوفر الوسيط الذي تحدث فيه جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

البروتين

وسنبدا سوياً بأول عنصر غذائي مهم لجسم الانسان، الا وهو البروتينات:
يشكل البروتين الجزء الأكبر من العضلات والعظام والأعضاء الداخلية والجلد والأظافر والشعر. يعد البروتين أيضًا جزءًا مهمًا من أغشية الخلايا والدم (مثل الهيموجلوبين). الإنزيمات التي تحفز التفاعلات الكيميائية في الجسم هي أيضًا بروتين ، وكذلك الأجسام المضادة ، والكولاجين في النسيج الضام ، والعديد من الهرمونات ، مثل الأنسولين.ويعتبر ايضاً من المغذيات الكبيرة التي تحتاجها كل خلية في الجسم لتعمل بشكل صحيح.
تؤدي البروتينات مجموعة متنوعة من الوظائف ، بما في ذلك:
  1. ضمان نمو وتطور العضلات والعظام والشعر والجلد
  2. تشكيل الأجسام المضادة والهرمونات والمواد الأساسية الأخرى
  3. تعمل كمصدر وقود للخلايا والأنسجة عند الحاجة
  4. تعمل البروتينات كمواد هيكلية أساسية للجسم
يمكن لأي شخص أن يأخذ البروتينات من خلال نظامه الغذائي. تعتبر الأطعمة التالية مصادر جيدة للبروتين:
  1. اللحوم الحمراء (قلل من استخدامها واختر القطع الخالية من الدهون).
  2. الدواجن ، بما في ذلك الدجاج والديك الرومي
  3. الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى
  4. الفاصوليا والبقوليات
  5. بيض
  6. منتجات الألبان
  7. الصوي
  8. المكسرات
على الرغم من أن اللحوم والأسماك تميل إلى احتواء أعلى مستويات البروتين ، يمكن للنباتيين والنباتيين الحصول على ما يكفي من البروتين من المنتجات النباتية المختلفة.


الدهون

غالبًا ما يربط الناس الأطعمة الغنية بالدهون بالصحة السيئة. ومع ذلك ، يحتاج الشخص إلى بعض الدهون للمساعدة في الحفاظ على الصحة المثلى.
تشكل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الجزء الأكبر من النظام الغذائي ، حيث يصل وزنهما معًا إلى حوالي 500 جرام يوميًا بوزن فعلي. توفر هذه المغذيات الكبيرة المواد الخام لبناء الأنسجة وصيانتها بالإضافة إلى الوقود لتشغيل عدد لا يحصى من الأنشطة الفسيولوجية والتمثيل الغذائي التي تحافظ على الحياة. وعلى النقيض من ذلك ، فإن المغذيات الدقيقة ليست مصادر طاقة بحد ذاتها ولكنها تسهل عمليات التمثيل الغذائي في جميع أنحاء الجسم: الفيتامينات ، التي يحتاج الإنسان منها حوالي 300 ملليجرام يوميًا في النظام الغذائي ، والمعادن ، والتي يحتاج إليها حوالي 20 جرامًا في اليوم. فئة المغذيات الأخيرة هي الماء ، الذي يوفر الوسيط الذي تحدث فيه جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

تنقل الدهون في النظام الغذائي الفيتامينات الأربعة القابلة للذوبان في الدهون (الفيتامينات A و D و E و K) وتساعد في امتصاصها في الأمعاء الدقيقة. كما أنها تحمل معها مواد تضيف الاحساس ب جاذبية واستساغة للطعام والشعور بالشبع والرضا بعد تناول الوجبة. الدهون في النظام الغذائي هي شكل من أشكال الطاقة أكثر تركيزًا من الكربوهيدرات ولها مردود طاقة يبلغ 9 سعرات حرارية لكل جرام. تعمل الأنسجة الدهنية في مستودعات الدهون في الجسم كاحتياطي للطاقة وكذلك تساعد على عزل الجسم وعمل الأعضاء الداخلية.

تمد الدهون الجسم بالطاقة وتساعده على القيام بمجموعة من الوظائف. ومع ذلك ، فمن الضروري تناول الدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والحد من أو تجنب الدهون المشبعة والمتحولة.

تساعد الدهون الصحية في الوظائف التالية:
  1. نمو الخلايا
  2. جلطة دموية أو خثرة
  3. بناء خلايا جديدة
  4. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني
  5. حركة العضلات
  6. توازن السكر في الدم
  7. امتصاص المعادن والفيتامينات
  8. إنتاج  بعض الهرمونات
  9. يعمل علي تقويه المناعة
وفقًا للإرشادات الغذائية الحديثة للأمريكيين ، يجب أن يستهلك الشخص 20-35٪ من سعراته الحرارية من الدهون الصحية.

يمكن لأي شخص أن يجد الدهون الصحية في العديد من الأطعمة ، منها:
  1. المكسرات
  2. الأسماك مثل السلمون والتونة
  3. الزيوت النباتية
  4. زيت جوز الهند
  5. بعض البذور
تشكل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الجزء الأكبر من النظام الغذائي ، حيث يصل وزنهما معًا إلى حوالي 500 جرام يوميًا بوزن فعلي. توفر هذه المغذيات الكبيرة المواد الخام لبناء الأنسجة وصيانتها بالإضافة إلى الوقود لتشغيل عدد لا يحصى من الأنشطة الفسيولوجية والتمثيل الغذائي التي تحافظ على الحياة. وعلى النقيض من ذلك ، فإن المغذيات الدقيقة ليست مصادر طاقة بحد ذاتها ولكنها تسهل عمليات التمثيل الغذائي في جميع أنحاء الجسم: الفيتامينات ، التي يحتاج الإنسان منها حوالي 300 ملليجرام يوميًا في النظام الغذائي ، والمعادن ، والتي يحتاج إليها حوالي 20 جرامًا في اليوم. فئة المغذيات الأخيرة هي الماء ، الذي يوفر الوسيط الذي تحدث فيه جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات ضرورية للجسم. حيث تعتبر المورد الرئيسي للطاقة للجسم ، حيث توفر 4 سعرات حرارية لكل جرام منها .إنها سكريات أو نشويات توفر الطاقة لجميع الخلايا والأنسجة في الجسم.

ه  ناك نوعان مختلفان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة. يجب على الناس الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز. ومع ذلك ، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات المعقدة لدعم ما يلي:
  1. الجهاز المناعي
  2. وظيفة الدماغ
  3. الجهاز العصبي
  4. الطاقة لأداء المهام
  5. وظيفة الجهاز الهضمي
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن يستهلك الشخص 45-65٪ من سعراته الحرارية اليومية من الكربوهيدرات المعقدة.

تحتوي الأطعمة التالية على كربوهيدرات معقدة:
  1. أرز بني
  2. خضروات
  3. المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز والمخبوزات الأخرى
  4. دقيق الشوفان
  5. الفاكهة
  6. شعير
يجب على الناس تجنب المنتجات المجهزة بشكل مفرط والتي تحتوي على الدقيق الأبيض والمبيض والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف.

تشكل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الجزء الأكبر من النظام الغذائي ، حيث يصل وزنهما معًا إلى حوالي 500 جرام يوميًا بوزن فعلي. توفر هذه المغذيات الكبيرة المواد الخام لبناء الأنسجة وصيانتها بالإضافة إلى الوقود لتشغيل عدد لا يحصى من الأنشطة الفسيولوجية والتمثيل الغذائي التي تحافظ على الحياة. وعلى النقيض من ذلك ، فإن المغذيات الدقيقة ليست مصادر طاقة بحد ذاتها ولكنها تسهل عمليات التمثيل الغذائي في جميع أنحاء الجسم: الفيتامينات ، التي يحتاج الإنسان منها حوالي 300 ملليجرام يوميًا في النظام الغذائي ، والمعادن ، والتي يحتاج إليها حوالي 20 جرامًا في اليوم. فئة المغذيات الأخيرة هي الماء ، الذي يوفر الوسيط الذي تحدث فيه جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

الفيتامينات

الفيتامينات عبارة عن مغذيات دقيقة تقدم مجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:

1- تقوية جهاز المناعة
2- المساعدة في منع أو تأخير بعض أنواع السرطان ، مثل سرطان البروستاتا
3- تقوية الأسنان والعظام
4- يساعد على امتصاص الكالسيوم
5- الحفاظ على بشرة صحية
6- مساعدة الجسم على استقلاب البروتينات والكربوهيدرات
7- دعم الدم الصحي
8- مساعدة الدماغ والجهاز العصبي

هناك 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها جسم الانسان.
1- فيتامين أ
2- فيتامين د
3- فيتامين هـ
4- فيتامين ك
5- فيتامين ب 1 (الثيامين)
6- فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين)
7- فيتامين ب 6
8- فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
9- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)
10- فيتامين ب 3 (النياسين)
11- فيتامين ب 9 (حمض الفوليك ، حمض الفوليك)
12- فيتامين ب 7 (البيوتين)
13- فيتامين سي

عادة ، يمكن للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون الحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجها في طعامه. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يتناولون كميات أقل من الفاكهة والخضروات ، والذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي قد يحتاجون إلى تناول مكملات الفيتامينات لتقليل أو تجنب النقص.


المعادن

المعادن هي النوع الثاني من المغذيات الدقيقة. هناك مجموعتان من المعادن: المعادن الرئيسية والنادرة. يحتاج الجسم إلى توازن المعادن من كلا المجموعتين للحصول على صحة مثالية.

المعادن الرئيسية هي:
  1. المغنيسيوم
  2. الكاليسيوم
  3. الفسفور
  4. الكبريت
  5. الصوديوم
  6. البوتاسيوم
  7. الكلوريد
تساعد المعادن الرئيسية الجسم على القيام بما يلي:
  1. توازن مستويات المياه
  2. يحافظ على صحة الجلد والشعر والأظافر
  3. تحسين صحة العظام
المعادن النادرة هي:
  1. الحديد
  2. السيلينيوم
  3. الزنك
  4. الممنغنيز
  5. الكروم
  6. النحاس
  7. اليود
  8. الفلوريد
  9. الموليبدينوم
تساعد المعادن النادرة في:
  1. تقوية العظام
  2. منع تسوس الأسنان
  3. يساعد في تخثر الدم
  4. المساعدة في حمل الأكسجين
  5. دعم جهاز المناعة
  6. دعم ضغط الدم الصحي
يمكن لأي شخص التأكد من أنه يستهلك ما يكفي من المعادن من خلال تضمين الأطعمة التالية في نظامه الغذائي.
  1. اللحوم الحمراء (قلل من استخدامها واختر القطع الخالية من الدهون).
  2. مأكولات بحرية
  3. ملح الطعام المعالج باليود
  4. الحليب ومنتجات الألبان الأخرى
  5. المكسرات والبذور
  6. خضروات
  7. خضار ورقية
  8. الفاكهة
  9. دواجن
  10. الخبز والحبوب المدعمة
  11. صفار البيض
  12. كل الحبوب
  13. الفاصوليا والبقوليات
تشكل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الجزء الأكبر من النظام الغذائي ، حيث يصل وزنهما معًا إلى حوالي 500 جرام يوميًا بوزن فعلي. توفر هذه المغذيات الكبيرة المواد الخام لبناء الأنسجة وصيانتها بالإضافة إلى الوقود لتشغيل عدد لا يحصى من الأنشطة الفسيولوجية والتمثيل الغذائي التي تحافظ على الحياة. وعلى النقيض من ذلك ، فإن المغذيات الدقيقة ليست مصادر طاقة بحد ذاتها ولكنها تسهل عمليات التمثيل الغذائي في جميع أنحاء الجسم: الفيتامينات ، التي يحتاج الإنسان منها حوالي 300 ملليجرام يوميًا في النظام الغذائي ، والمعادن ، والتي يحتاج إليها حوالي 20 جرامًا في اليوم. فئة المغذيات الأخيرة هي الماء ، الذي يوفر الوسيط الذي تحدث فيه جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

ماء

على الرغم من التغاضي عنه في كثير من الأحيان كمغذيات ، فإن الماء (H2O) هو في الواقع أهم العناصر الغذائية على الإطلاق. يمكن للبشر أن يعيشوا أسابيع بدون طعام ولكن فقط لأيام بدون ماء.

يوفر الماء الوسيط الذي يتم فيه نقل العناصر الغذائية والنفايات في جميع أنحاء الجسم وتحدث التفاعلات الكيميائية الحيوية التي لا تعد ولا تحصى لعملية التمثيل الغذائي.

يشكل الماء حوالي 50 إلى 70 في المائة من وزن الجسم ، وحوالي 60 في المائة لدى البالغين الأصحاء ونسبة أعلى عند الأطفال. لأن الأنسجة الخالية من الدهون تتكون من حوالي ثلاثة أرباع الماء ، والأنسجة الدهنية تتكون من حوالي خمس الماء فقط ، فإن تكوين الجسم - كمية الدهون على وجه الخصوص - يحدد النسبة المئوية لمياه الجسم. بشكل عام ، الرجال لديهم أنسجة هزيلة أكثر من النساء ، وبالتالي فإن نسبة مئوية أعلى من وزنهم هي الماء.

يُستهلك الماء ليس فقط كمياه وكأحد مكونات المشروبات الأخرى ولكن أيضًا كمكون رئيسي في العديد من الأطعمة ، وخاصة الفواكه والخضروات ، والتي قد تحتوي على 85 إلى 95 في المائة من الماء. يتم تصنيع الماء أيضًا في الجسم كمنتج نهائي لعملية التمثيل الغذائي.
يتم تصريف حوالي 2.5 لتر من الماء يوميًا ، مع إخراج الماء (بشكل أساسي في البول ، وبخار الماء من الرئتين ، وفقدان العرق من الجلد ، والبراز) لموازنة المدخول من جميع المصادر.
 نظرًا لأن متطلبات المياه تختلف باختلاف المناخ ومستوى النشاط والتركيب الغذائي وعوامل أخرى ، فلا توجد توصية واحدة بشأن تناول المياه يوميًا. ومع ذلك ، يحتاج البالغون عادةً إلى ما لا يقل عن 2 لتر (8 أكواب) من الماء يوميًا ، من جميع المصادر.
 لا يمكن الاعتماد على العطش كمسجل للجفاف ، والذي يحدث عادة قبل مطالبة الجسم باستبدال السوائل. لذلك ، يُنصح بتناول الماء على مدار اليوم ، خاصةً مع زيادة فقدان العرق في المناخات الحارة أو أثناء النشاط البدني القوي ، أو أثناء المرض ، أو في حالة الجفاف مثل رحلة الطائرة.

ربما يكون الماء هو أهم عنصر غذائي أساسي يحتاجه الشخص. يمكن لأي شخص أن يعيش بضعة أيام فقط دون استهلاك الماء. حتى الجفاف الطفيف يمكن أن يسبب الصداع وضعف الأداء البدني والعقلي.

يتكون جسم الإنسان في الغالب من الماء ، وكل خلية تتطلب الماء لتعمل. يساعد الماء في عدة وظائف منها:
  1. طرد السموم
  2. الحفاظ على ضغط الدم وحجم الدم وتركيب الجزيئات الكبيرة وصلابة أنسجة الجسم.
  3. امتصاص الصدمات
  4. نقل المغذيات
  5. منع الإمساك
  6. يعمل علي تنظيم درجة الحرارة 
  7. ترطيب الجسم
أفضل مصدر للمياه هو شرب المياه الطبيعية غير المحلاة من الصنبور أو المصادر المعبأة. بالنسبة للأشخاص الذين لا يحبون طعم الماء العادي ، يمكنهم إضافة عصير الليمون أو غيرها من الفواكه الحمضية.

أيضا ، يمكن للفرد الحصول على كمية إضافية من الماء عن طريق تناول الفاكهة التي تحتوي على كمية كبيرة من الماء.

يجب على الناس تجنب تناول المياه من المشروبات السكرية. تشمل المشروبات السكرية الشاي المحلى والقهوة والصودا وعصير الليمون وعصائر الفاكهة.
تشكل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الجزء الأكبر من النظام الغذائي ، حيث يصل وزنهما معًا إلى حوالي 500 جرام يوميًا بوزن فعلي. توفر هذه المغذيات الكبيرة المواد الخام لبناء الأنسجة وصيانتها بالإضافة إلى الوقود لتشغيل عدد لا يحصى من الأنشطة الفسيولوجية والتمثيل الغذائي التي تحافظ على الحياة. وعلى النقيض من ذلك ، فإن المغذيات الدقيقة ليست مصادر طاقة بحد ذاتها ولكنها تسهل عمليات التمثيل الغذائي في جميع أنحاء الجسم: الفيتامينات ، التي يحتاج الإنسان منها حوالي 300 ملليجرام يوميًا في النظام الغذائي ، والمعادن ، والتي يحتاج إليها حوالي 20 جرامًا في اليوم. فئة المغذيات الأخيرة هي الماء ، الذي يوفر الوسيط الذي تحدث فيه جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

الجلوكوز

الجلوكوز الكربوهيدراتي البسيط هو الوقود الرئيسي الذي يستخدمه الدماغ والجهاز العصبي وخلايا الدم الحمراء. يمكن للعضلات وخلايا الجسم الأخرى أيضًا استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة ، على الرغم من استخدام الدهون غالبًا لهذا الغرض. نظرًا لأن الإمداد المستمر بالجلوكوز أمر بالغ الأهمية للخلايا ، يتم الحفاظ على جلوكوز الدم ضمن نطاق ضيق نسبيًا من خلال عمل الهرمونات المختلفة ، وخاصة الأنسولين ، الذي يوجه تدفق الجلوكوز إلى الخلايا ، والجلوكاجون والإبينفرين ، اللذين يستردان الجلوكوز من التخزين .
 
يخزن الجسم كمية صغيرة من الجلوكوز على شكل جليكوجين ، وهو شكل متفرّع معقد من الكربوهيدرات ، في الكبد وأنسجة العضلات ، ويمكن تقسيم هذا إلى الجلوكوز واستخدامه كمصدر للطاقة خلال فترات قصيرة (بضع ساعات) من الصيام أو أثناء الصيام. أوقات النشاط البدني الشديد أو الإجهاد. إذا انخفض مستوى الجلوكوز في الدم عن المعدل الطبيعي (نقص السكر في الدم) ، فقد ينتج عن ذلك ضعف ودوخة. ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم (ارتفاع السكر في الدم) ، كما يمكن أن يحدث في مرض السكري ، يعد أيضًا خطيرًا ولا يمكن تركه دون علاج.

يمكن صنع الجلوكوز في الجسم من معظم أنواع الكربوهيدرات ومن البروتين ، على الرغم من أن البروتين عادة ما يكون مصدرًا باهظًا للطاقة. بعض كمية قليلة من الكربوهيدرات مطلوبة في النظام الغذائي - على الأقل 50 إلى 100 جرام في اليوم. 


الألياف الغذائية

لا يمكن للأمعاء البشرية هضم الألياف الغذائية ، وهي الأجزاء الهيكلية للنباتات ، بسبب نقص الإنزيمات الضرورية. على الرغم من أن هذه المركبات غير القابلة للهضم تمر عبر القناة الهضمية دون تغيير (باستثناء نسبة صغيرة تخمرها البكتيريا في الأمعاء الغليظة) ، فإنها مع ذلك تساهم في التمتع بصحة جيدة. لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء وتوفر كتلة أو خشنة تساعد في وظيفة الأمعاء (الانتظام) وتسرع خروج المواد المسرطنة أو الضارة من الجسم من الجسم.

 أنواع الألياف غير القابلة للذوبان هي السليلوز ، ومعظم الهيميسليلوز ، واللجنين (بوليمر الفينول ، وليس الكربوهيدرات).

المصادر الغذائية الرئيسية للألياف غير القابلة للذوبان هي
  1. الخبز 
  2. الحبوب الكاملة
  3. الخضروات
  4. دقيق القمح

والألياف القابلة للذوبان ، التي تذوب أو تتضخم في الماء ، تعمل على إبطاء وقت عبور الطعام عبر القناة الهضمية (تأثير غير مرغوب فيه) ولكنها تساعد أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم (تأثير مرغوب فيه).

أنواع الألياف القابلة للذوبان هي اللثة والبكتين وبعض الهيميسليلوز والصمغ. الفواكه (خاصة الحمضيات والتفاح) والشوفان والشعير والبقوليات هي مصادر الغذاء الرئيسية. تساعد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على تأخير امتصاص الجلوكوز ، مما يضمن إمدادًا أبطأ وأكثر تساويًا لجلوكوز الدم.

 يُعتقد أن الألياف الغذائية توفر حماية مهمة ضد بعض أمراض الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى أيضًا. (انظر مرض التغذية.)

وفي النهاية :

يحتاج الشخص إلى استهلاك جميع أنواع العناصر الغذائية الأساسية الستة لضمان أفضل صحة ممكنة. تدعم هذه العناصر الغذائية الوظائف الحيوية ، بما في ذلك النمو والمناعة والجهاز العصبي المركزي والوقاية من الأمراض.

عادةً ما يحصل الشخص الذي يتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يتضمن البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والكربوهيدرات المعقدة والماء على العناصر الغذائية التي يحتاجها.

قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو الذين يتناولون أدوية معينة أو يعانون من حالات أخرى إلى مكملات غذائية لمساعدتهم في الحصول على العناصر الغذائية الأساسية للجسم.

يجب على الفرد التحدث إلى طبيبه حول أي حالة طبية والأدوية التي يتناولونها قبل البدء في تناول أي مكملات. أيضًا ، قد يرغبون في رؤية اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية لمناقشة مدخولهم الغذائي قبل البدء في تناول أي مكملات.

تشكل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الجزء الأكبر من النظام الغذائي ، حيث يصل وزنهما معًا إلى حوالي 500 جرام يوميًا بوزن فعلي. توفر هذه المغذيات الكبيرة المواد الخام لبناء الأنسجة وصيانتها بالإضافة إلى الوقود لتشغيل عدد لا يحصى من الأنشطة الفسيولوجية والتمثيل الغذائي التي تحافظ على الحياة. وعلى النقيض من ذلك ، فإن المغذيات الدقيقة ليست مصادر طاقة بحد ذاتها ولكنها تسهل عمليات التمثيل الغذائي في جميع أنحاء الجسم: الفيتامينات ، التي يحتاج الإنسان منها حوالي 300 ملليجرام يوميًا في النظام الغذائي ، والمعادن ، والتي يحتاج إليها حوالي 20 جرامًا في اليوم. فئة المغذيات الأخيرة هي الماء ، الذي يوفر الوسيط الذي تحدث فيه جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

المصادر
Labels:

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

الاشتراك في: تعليقات الرسالة (Atom)