7 استراتيجيات للتغلب علي الحزن
لقد عانيت من وفاة كبيرة في حياتي عندما توفي جدي منذ 5 سنوات. حيث اننا تشاركنا نفس عيد الميلاد ، وكنا قريبين دائمًا. ثم تم تشخيص حالته بالخرف.
تعززت علاقتنا خلال العام الأخير من حياته عندما أصبحت مقدم الرعاية الأساسي له أثناء النهار.
لقد تجنبت الأشياء التي اعتدنا القيام بها معًا ، مثل الرحلات إلى كوستكو أو تناول البطاطا المقلية. وعندما اقترب عيد ميلادي ، كان الأمر أكثر مرارة من الحلو.
لحسن الحظ ، تمكنت من الوصول إلى القوة الهادئة المطلوبة لمساعدتي على تخطي مرحلة الألم.
قد يكون الحزن جزءًا لا مفر منه من الحياة ، ولكن الطريقة التي نتعامل بها معه يمكن أن تحدث فرقًا بين الألم الهائل والقبول الحساس.
ما هو الحزن؟
لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع للحزن. ما قد يمر بسرعة بالنسبة للبعض قد يستغرق سنوات للآخرين.
في الواقع ، عندما نفقد شخصًا ما يكون لدينا ارتباط عاطفي به ، فإن الشعور بالفقد لا يمر أبدًا. بدلاً من ذلك ، يصبح جزءًا من حياتنا.
في مرحلة ما ، سيختبر معظم الناس فقدان صديق أو أحد الوالدين أو علاقة أو صحة.
الحزن هو استجابة إنسانية طبيعية تمامًا ، وهناك أسباب لا حصر لها للحزن. وتشمل هذه فقدان:
- وظيفتك (حتى لو لم تكن تحبها)
- حيوانك ألاليف
- علاقة مررت بها
- خسارة الحمل
- شخص محبوب
- البيت
- صحتك
- حركتك
لم أجد نفسي في الجنازات كثيرًا ، لكنني أعرف مشاعر الفقد والحزن بشكل وثيق. من خسارة العلاقات المسيئة إلى تشخيص اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في وقت متأخر من الحياة ، لقد زارني الحزن بعدة طرق.
أحدثت الحالتان الأخيرتان إحساسًا قويًا بالوقت الضائع للسنوات التي قضيتها مع شخص مدمر والشعور بأن شيئًا ما كان خطأ معي دون معرفة السبب.
من بين كل هذا ، كونت صداقات مع الحزن واكتشفت بعض طرق المواجهة الفعالة والواعية.
ما هي اليقظة؟
وفقًا لـ Mindful Communications ، "اليقظة هي القدرة البشرية الأساسية على أن نكون حاضرين تمامًا ، ومدركين لمكاننا وما نقوم به ، وبدون المبالغة في رد فعل ما يحدث حولنا."
عندما تضيف الوعي إلى ما تختبره مباشرة اي عندما تكون مدركا تماما لما يحدث حولك بدون تهويل او تقليل من حجم الموقف ، فإنك تكون يقظًا. وهذا يتضمن قدرتك علي:
- ما يمكنك رؤيته وسماعه وشمّه وتذوقه ولمسه
- حالتك الذهنية
- افكارك وعواطفك
- أحاسيسك الجسدية
- أنفاسك
- بيئتك
في بعض الأحيان ، يحدث هذا تلقائيًا. في بعض الأحيان ، يتطلب الأمر القليل من الممارسة.
هناك طرق لا حصر لها لممارسة اليقظة وكيف تعود الي حالتك الطبيعية ، ويمكن أن يساعدك القليل من الاستكشاف في العثور على الطريقة المناسبة لك.
الحزن بطريقة صحية
لا توجد طريقة صحيحة للحزن ، ولكن هناك طرقًا لدعم عملية الحزن.
"اليقظة كممارسة ، الانتباه إلى ما يحدث أثناء حدوثه ، هو في الواقع مفيد حقًا داخل الحزن" ، كما تقول ميغان ديفاين ، وهي معالج نفسي ومدافعة عن الحزن
تشير ديفاين إلى أنه من المهم أن نتذكر أن الحزن أمر طبيعي وطبيعي.
وتقول إن الهدف من استخدام اليقظة أثناء الحزن هو "البقاء على قيد الحياة وإدارته والتأقلم معه وليس إصلاحه".
في حين أنه لا حرج في أن تكون إيجابيًا ، فمن المهم ألا تتسرع في الماضي أو تنحي جانباً المشاعر الصعبة في عملية الشفاء.
سوء الفهم الأكثر شيوعًا حول الحزن هو الاعتقاد بأنه مشكلة.
تقول ديفاين: "إن النظر إلى الحزن على أنه مشكلة يجب حلها ، بدلاً من الاهتمام بشيء واحترامه ، انما هي الطريقة الرئيسية التي يؤدي بها 90 بالمائة من دعم الحزن إلى القيام بذلك بشكل خاطئ".
لأن اليقظة الذهنية تدور حول كل ما يأتي - سواء كان جيدًا أو سيئًا - فهو يصنع رفيقًا مثاليًا للحزن الصحي.
من الناحية العلمية
موقف العالمة ديفاين يتوافق مع البحث العلمي.
حيث أظهرت دراسة أُجريت عام 2018 ، تتضمن تدخلًا للعلاج المعرفي القائم على اليقظة لمدة 8 أسابيع في الأفراد الحزينين ، تحسينات كبيرة ، في كل من التحكم التنفيذي والتنظيم العاطفي. تم قياس ذلك من خلال استبيانات الإبلاغ الذاتي والتصوير الوظيفي بالرنين المغناطيسي (fMRI).
وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن اليقظة كصفة تنبأت بمعدلات أعلى من النمو بعد الصدمة (PTG) للأفراد الذين عانوا من حزن مؤلم.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن 15 من ميسري مجموعات الحزن الذين تلقوا تدريبًا على الحد من التوتر القائم على اليقظة (MBSR) كانوا أكثر فاعلية في أدوارهم ، مما أدى إلى زيادة جودة البرنامج والعمل الجماعي والاحترام المتبادل وتجربة مشتركة من التعاطف.
في دراسة أجريت عام 2019 على أفراد الأسرة الذين يرعون شخصًا عزيزًا مصابًا بالخرف ، وجد الباحثون علاقة عكسية قوية بين حزن مقدم الرعاية واليقظة. تم قياس النتائج من خلال الاستبيانات وبيانات الرنين المغناطيسي الوظيفي التي تم جمعها من 19 مشاركًا.
كيفية تقبل الحزن والتحول من حالة الحزن الي الرجوع الي اليقظة
وفقًا لديفين ، هناك سبع خطوات يمكن أن تساعدك في التعامل مع الحزن بذهن:
- اعترف بمشاعرك وتقبلها.
- عبر عن نفسك.
- أعلم أنك لست وحدك.
- جرب التأمل الذي يساعدك علي الخروج من حالات الحزن.
- اخلق حدودًا صحية لك.
- لا تعلق في حالة الحزن كثيراً.
- اروي قصتك.
- اعترف بمشاعرك وتقبلها
وسأقوم بتوضيح كل نقطة علي حدي وما اقصد بها
1- اعترف بمشاعرك وتقبلها
في حين أن الأمر قد لا يكون سهلاً ، فإن قبول ما تشعر به هو الخطوة الأولى للشفاء والأكثر أهمية في عملية الخروج من الحزن.
من خلال السماح لنفسك بالشعور بما تشعر به دون إصدار أحكام ، فإنك تتوقف عن مقاومة مشاعرك. هذا يعني أنه يمكنك التوقف عن محاربة ما تشعر به.
تبدأ أيضًا في فهم أن الحزن ليس مسارًا خطيًا به مربعات لطيفة للتأشير عليها. بل إنها دورة. قد يأتي على شكل موجات ، ينحسر ويتدفق دون تفسير.
من خلال فهم ذلك ، يمكنك البدء في رؤية أن الحزن يأتي ويذهب. يصبح التعامل مع مشاعرك أسهل بكثير مع العلم أنها ستنتهي في النهاية.
2- عبر عن نفسك
بمجرد قبول مشاعرك ، يمكنك منحها متنفسًا صحيًا. يمكن أن يشمل ذلك:
- الكتابة ان كانت مقالات او حتي يوميات.
- صناعة الفن ان كنت مهتماً.
- القيام بممارسه بعض التمارين التي تفضلها.
- التحدث والمشاركة.
- الرقص.
- الخروج الي الحدائق او الاماكان المفتوحة.
- التطوع.
- الطبخ وعمل ما تحب.
- الاستماع إلى الموسيقى أو تشغيلها.
بينما يجد بعض الأفراد الراحة من خلال التحدث من خلال مشاعرهم ، فإن البعض الآخر لا يفعل ذلك. من المفيد إيجاد طريقة للتعبير عن مشاعرك حتى لا تتعثر.
بالنسبة للبعض ، قد يكون هذا شكلاً من أشكال وضع القلم على الورق ، سواء كان ذلك عن طريق كتابة اليوميات أو كتابة تيار الوعي أو كتابة "سطر واحد في اليوم".
وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن الكتابة المنظمة كانت أداة مفيدة لزيادة الإحساس بالفهم والمعنى للأفراد الحزينين.
ذكرت ورقة بحثية قدمت عام 2019 في مؤتمر أن العلاج بالفن يوفر وسيلة للتخفيف واحتواء مشاعر الخوف والأزمات والتهديد ، وفي نفس الوقت تكريم تجربة الشخص المفقود.
بغض النظر عن الطريقة التي تتحدث إليك ، فإن التعبير عن الذات جزء مهم من عملية الحزن.
3- أعلم أنك لست وحدك
يمكن أن يكون الحزن مكانًا منعزلاً. سواء استهلكت كل فكرة مع خسارتك أو كانت تأتي وتذهب ، فالحقيقة أنك لست وحدك في حزنك.
الحزن هو تجربة عالمية. إذا كان بإمكانك استخدام اليقظة لتكون مدركًا لمشاعرك ، فيمكنك أيضًا أن تدرك أنك لست وحدك في هذه المشاعر أو في عملية الحزن.
4- جرب التأمل الذي يساعدك علي الخروج من حالات الحزن.
من الناحية النظرية ، التأمل هو أبسط شيء في العالم. من الناحية العملية ، خاصة في أوقات الضياع ، قد يبدو التأمل وكأنه مهمة مستحيلة.
قد يكون الجلوس بأفكارك وعواطفك فقط أمرًا مربكًا. من خلال الممارسة ، يمكن أن يخلق التأمل مساحة منظمة للسماح لنفسك بأن تكون وتشعر وتقبل.
هذا يخلق بيئة آمنة لوجود ألمك ببساطة دون مقاومة.
نظرت دراسة أجريت عام 2019 في ما إذا كان تطبيق التأمل الذهني يمكن أن يحسن الرفاهية النفسية ، ويقلل من إجهاد العمل ، ويقلل من ضغط الدم المتنقل. أبلغ المشاركون عن تحسن كبير في رفاههم ، وضيقهم ، وضغط العمل ، وتصورات الدعم الاجتماعي في مكان العمل ، على المدى القصير والطويل.
5- اخلق حدودًا صحية لك
عندما تكون حزينًا ، قد يرغب الأصدقاء والمعارف ذوي النوايا الحسنة في التدخل للمساعدة. في حين أن قلوبهم قد تكون في المكان المناسب ، فقد لا تكون ما تحتاجه.
على سبيل المثال ، قد يحاول بعض الأشخاص تخفيف حزنك بقول أشياء ، مثل:
"إنهم في مكان أفضل الآن."
"لا يريدونك أن تحزن."
"الآخرون يعانون من الوضع أسوأ."
"لديك الكثير مما يحدث لك في الحياة."
قد يبدو هذا وكأنهم يحاولون محو ألمك وخسارتك.
قد يقوم الآخرون بتسجيل الوصول بشكل متكرر من خلال المكالمات الهاتفية أو الزيارات إلى منزلك. في حين أن هذا قد يكون مفيدًا للبعض ، قد يحتاج البعض الآخر إلى مساحة ووقت بمفرده.
توضح ديفاين أنه يمكنك توصيل احتياجاتك ووضع حدود صحية. وتقول إن الطريقة التي تفعل بها ذلك قد تعتمد على علاقتك مع الشخص الذي تضع حدودًا معه.
عندما يتعلق الأمر بأحد معارفك ، يمكنك أن تقول شيئًا بسيطًا ومباشرًا ، مثل:
"أنا أقدر مشاعرك اللطيفة تجاهي. لكن هذا ليس شيئًا مفيدًا لي في الوقت الحالي".
مع الأصدقاء أو العائلة ، قد تقول:
"أعرف مدى صعوبة رؤيتي وأنا أتألم وأنك تحاول المساعدة. هل يمكننا التحدث عما هو مفيد لي وما هو غير مفيد؟ "
قد يكون من الصعب أن تطلب ما تحتاجه ، لكن طلبًا بسيطًا يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو مساعدتك على الشعور بالدعم والتفهم في حزنك.
6- لا تعلق في حالة الحزن كثيراً.
هناك الكثير من الأفكار حول الشكل الذي يجب أن يبدو عليه الحزن. لهذا السبب ، تلاحظ ديفاين أنه يمكنك أحيانًا أن "تعلق" في حزنك.
هذا يعني أنك لا تعالج حزنك بطريقة صحية وفعالة.
كيف يمكنك معرفة ما إذا كان هذا هو الحال؟ تطرح ديفاين السؤال التالي: "كيفية معرفه انا كان الشخص في مرحله تعدي المشكله ام انه مازال عالقاً؟"
كما ذكرنا من قبل ، في حين أن الحزن قد يأتي ويذهب ، فإن الخسارة تبقى.
إذا كنت لا تزال تشعر بالدموع عندما يأتي شخص ما فقدته في محادثة أو أفكارك بعد سنوات ، فهذا لا يعني أنك عالق. في الواقع ، قد يكون هذا تعبيرًا صحيًا عن حبك المستمر وتقديرك لهذا الشخص.
يمكن أن يؤثر كونك عالقًا حقًا في حزنك سلبًا على حياتك. تشمل السلوكيات التي يجب البحث عنها ما يلي:
- تغيرات في الشهية
- اضطرابات النوم
- سلوكيات إدمانية
- عزلة شديدة
- فقدان الاهتمام بالأصدقاء أو العمل أو الهوايات على المدى الطويل
- عدم القدرة على المدى الطويل على الاعتراف بخسارتك أو التحدث عنها
إذا كنت لا تنام جيدًا لأنك ما زلت تواجه كوابيس ، فقد حان الوقت للبحث عن طرق للمساعدة على نومك أو البحث عن متخصص.
7- ابدأ في سرد قصتك
على الرغم من أنه ليس من الضروري أن يحدث ذلك على الفور ، إلا أن ديفاين تقترح بشدة مشاركة قصتك الحزينة او مشكلتك التي تعاني منها.
التحدث عن حقيقتك حول ما حدث وكيف تبدو عملية الحزن لديك يمكن أن يكون قويًا بشكل لا يصدق.
تقول ديفاين: "عندما تخبرنا بالحقيقة عن تجربتك الخاصة ، هكذا تتغير الأشياء". "القصص هي أصل الحركات الشعبية ، والحركات الشعبية تغير الأشياء. ابحث عن أماكن لتقول الحقيقة عن حزنك، وكن شرسًا بشأن حقوقك في الشعور بالدعم والشرف في خسارتك".
مشاركة قصتك لا تحسن فقط من الخروج من حزنك. إنه يكرم ذكرى أحبائك أيضًا.
الخلاصة:
عندما يتم التعامل مع الحزن بطريقة صحية ، يمكن أن يساعدك هذا على التكيف مع الخسارة والحزن والقبول والاستسلام.
الخطوة الأولى واهم خطوة هي مجرد معرفة أنه من الجيد أن تشعر بما تشعر به.
في حين أن الحزن ليس سهلاً أبدًا ، فإن اتخاذ خطوات لتكون مع العملية يمكن أن يخفف من مشقة تحمل الخسارة. يمكن أن يذكرك أيضًا بأنك لست وحدك في هذه التجارب الأكثر إنسانية.
المصدر:
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق